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Comme on le voit dans Guitar Girl Magazine Numéro 18 Hiver 2021 – Les femmes dans l’industrie de la musique

Maintenant que nous avons entendu le Dr Jacobs, parlons des étapes que nous pouvons suivre pour construire des poignets solides.

Salut, je m’appelle Angel McCuiston, et je me spécialise dans le fitness pour musiciens. En tant que musicien, je me suis blessé quatre fois en jouant de mon instrument et j’en ai eu marre d’entendre des médecins, qui ne comprennent pas les musiciens, me dire que je devrais “arrêter de jouer”. J’ai donc fusionné mon amour du fitness et de la musique et j’ai lancé ma propre entreprise Music Strong. Je suis un entraîneur personnel certifié NASM et un spécialiste des exercices correctifs, et la prévention de la force et des blessures chez les musiciens est ma spécialité !

Combien de fois êtes-vous monté sur scène et avez-vous ressenti cette « douleur » qui d’occasionnelle devient fréquente ? Très vite, vous vous retrouvez à devoir ajuster votre style de jeu, votre posture, votre set list, ou peut-être même à parler davantage entre les chansons à la recherche de repos.

J’espère que ce n’est pas vous, mais ne soyez pas surpris si vous vous êtes senti vu. Jusqu’à 93% des musiciens ressentiront des douleurs ou des blessures liées au jeu, donc malgré le silence des musiciens autour de vous, vous êtes loin d’être seul.

La bonne nouvelle?

Vous POUVEZ faire quelque chose à ce sujet.

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais vous montrer les meilleures façons de garder vos poignets sans douleur afin que vous puissiez continuer à vous balancer aussi longtemps que vous le souhaitez !

LA DOULEUR AU POIGNET

La douleur au poignet peut survenir pour plusieurs raisons : parfois, elle peut être liée au stress ou à un effort excessif, comme le fait de maintenir les cordes enfoncées plus que nécessaire. Il peut s’agir d’une surutilisation positionnelle ou simplement pure.

Souvent, l’emplacement de la douleur n’est pas la source de la douleur. Ce qui pose question…

EST-CE LE TUNNEL CARPIEN ?

Tout d’abord, tout le monde a le canal carpien : ce que nous entendons par syndrome du canal carpien, et c’est un mot à la mode effrayant parmi les musiciens. J’ai parlé à deux professionnels de la santé bien connus à ce sujet. Tous deux sont des praticiens de la technique de libération active (ART), l’un d’eux connaissant les blessures des musiciens (voir l’interview de Preston Wakefield dans Working Drummer). Je leur ai posé des questions sur leurs expériences et ils ont tous les deux répondu : « Je n’ai jamais vu un vrai cas de syndrome du canal carpien.

Eh bien, c’est certainement encourageant!

Mais si vous n’avez pas le syndrome du canal carpien, qu’est-ce qui cause la douleur ?

La version courte du syndrome est que les tendons qui traversent le canal carpien deviennent enflammés, ce qui comprime les nerfs et les tendons et provoque des douleurs et/ou des engourdissements. La solution préférée d’un chirurgien consiste à couper la gaine entourant les tendons pour soulager la pression. Cependant, ces deux pratiquants m’ont dit quelque chose qui m’est resté en tête :

“Les muscles extenseurs de l’avant-bras prennent naissance au niveau du coude et, lorsqu’ils se déplacent vers le sud en direction du poignet, ils deviennent des tendons. Lorsque les muscles sont tendus, ils peuvent faire gonfler les tendons, ce qui provoque la compression du tunnel et la même tension/douleur/engourdissement. Par conséquent, la chirurgie peut ne pas être nécessaire. Ce qu’il faut, c’est diminuer le gonflement.

Mise en garde ici ; veuillez ne pas vous auto-diagnostiquer. Veuillez consulter un médecin du sport ou prendre rendez-vous à votre clinique locale des os et des articulations pour un bilan de santé. La douleur ne doit jamais être ignorée.

Que pouvez-vous faire?

Commencez par le massage. 😊

PHASE 1 : MASSAGE

La première étape pour éviter/surmonter la douleur n’importe où est de masser les muscles hyperactifs.1685700597 972 Angela McCuiston Comment construire des poignets pare balles | allo-guitare Si vous avez mal au poignet, massez ces avant-bras ! Appuyez sur les muscles juste en dessous du coude, à la recherche de points sensibles. Si vous trouvez quelque chose qui “roule” ou qui est tendre, appuyez dessus. Ça devrait faire mal dans le bon sens. Sur une échelle de douleur de 1 à 10, vous ne devriez jamais être au-dessus de 7. Maintenez ceci jusqu’à ce que la douleur tombe à 1.

Mon outil d’auto-massage d’avant-bras préféré s’appelle The Arm Aid. Utilisées depuis des années chez les grimpeurs, elles connaissent aujourd’hui de beaux résultats chez les musiciens, notamment les guitaristes ! Vous pouvez le vérifier sur musicstrong.com/arm-aid/, et si vous entrez le code MusicStrong à la caisse, vous obtiendrez 10 % de réduction. Quoi que vous utilisiez, vous voulez vous masser avant et après avoir joué.

PHASE 2 : ÉTIREMENT

Donc, maintenant que nous avons réussi à détendre ce muscle hyperactif, nous devons l’étirer pour qu’il ait une meilleure chance de rester ainsi. Vous pouvez faire deux étirements de l’avant-bras.

Extenseurs de poignet (avant-bras inférieurs)

Avec vos mains sous vous sur une table ou sur le sol, étendez vos bras pour que vos coudes soient droits. Pointez vos mains vers votre corps et abaissez-les doucement jusqu’à ce que vos paumes soient à plat. Écartez vos doigts, appuyez sur les talons de vos paumes, puis essayez de soulever le bout de vos doigts de la table. Cela ne devrait pas être possible. Si vous pouvez le faire, vous êtes très probablement penché en avant. Le but n’est pas de lever les jointures ; c’est la tentative. Maintenez 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, maintenez 30 secondes. Sortez de l’étirement doucement et lentement.

1685700598 640 Angela McCuiston Comment construire des poignets pare balles | allo-guitare

Push-ups du poignet (haut des avant-bras)

En gardant à nouveau les mains sous les épaules avec les coudes droits, pointez les doigts vers le corps et baissez les mains jusqu’à ce que le dessus des mains soit plat. Rapprochez vos doigts et vos pouces et essayez de soulever vos jointures de la table. Cela ne devrait pas être possible. Si vous pouvez le faire, vous êtes très probablement penché en avant ou avez les coudes pliés. Maintenez l’étirement pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, maintenez encore 30 secondes. Sortez de l’étirement doucement et lentement.

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(Remarque : si le dos de vos mains ou vos paumes ne s’aplatissent pas, ne les forcez pas. Amenez-les à s’étirer complètement et tenez-les doucement. Plus vous faites cet étirement, plus ils finiront par aller loin.)

PHASE 3 : RENFORCER

Vous savez que vous ne pouvez pas vous lancer dans un essai de quatre heures de nulle part ; vous devez développer votre endurance. Vos muscles de l’avant-bras ont besoin du même amour !

Essayez ces exercices, le tout pour 1 série :

  • Rotations du marteau : contrôlez-le lentement d’un côté à l’autre jusqu’à ce que vous soyez fatigué
  • Extensions de bande : maintien de 2 secondes effectué 10 à 15 fois
  • Ball squeeze : 5 à 10 répétitions avec 2 à 5 secondes de maintien
  • Boucles de poignet 10-20 répétitions, 2 comptes, 2 comptes, 2 comptes à rebours

Pour prévisualiser une vidéo d’une minute montrant tout cela, visitez ma chaîne YouTube.

Vous pouvez le voir ici.

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ÉTAPE 4 : INTÉGRER

La stabilité des épaules peut être un facteur important dans les problèmes de bras. Nous en reparlerons dans des articles ultérieurs, mais n’oubliez pas que vous ne jouez pas de la guitare uniquement avec vos doigts, vous utilisez tout votre corps ! Pour lier le tout, ajoutez quelque chose appelé “promenades de fermiers” ou “voiture de fermier”. Cela implique de ramasser des poids lourds, de renforcer votre tronc, de tirer vos épaules vers l’arrière et de faire une promenade sans balancer ni laisser tomber les poids !

Angela McCuiston, NASM-CPT, CES, SFS, MM, est propriétaire de Music Strong, une entreprise spécialisée dans le fitness pour les musiciens. Lauréate de la National Flute Association Piccolo Masterclass en 2007, elle est assistante principale/piccolo de Sinfonia Gulf Coast, membre de la 313th Army Band et présidente du NFA Performance Health Committee. Voir son site Web à MusicStrong.com.

REMARQUE : Il ne s’agit pas d’un avis professionnel. Demandez toujours l’avis d’un médecin en cas de doute.

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By Porter